想爬山？體能四面向，缺一不可！

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想去爬山，需要怎樣的體能呢？這篇文章帶你了解登山體能的四大面向，缺一不可。馬上來看怎麼把每一個面向練起來吧！

如果你剛接觸登山活動，是不是也常對山上那些「健步如飛」的山友們投以羨慕的眼光呢？想要增進登山體能，但不知從哪裡開始嗎？聽聽擁有多年經驗的前輩的分享吧！

Q：登山需要怎麼樣的體能呢？

A：需要的體能分為肌肉力量、柔軟度、肌耐力、心肺功能四大面向。

登山需要一個能長時間持續移動的身體。形塑適合登山的體能有非常多面向，不僅體力要好，還要能讓肌肉保持良好狀態，以及能攜帶大量運動所需要的氧氣。接下來將介紹如何均衡地掌握上述的四大面向。

肌肉力量

肌肉力量在登山中的作用是移動身體，也就是動力。人類的動作產生自肌肉的收縮與擴張。不管是上山還是下山都是一樣的。若肌肉的力量不大，一運動起來就會「噫呀、哎呀」地上氣不接下氣。反之，若是肌肉的力量充足，往上攀登一步就能輕鬆地引體向上，往下落足一步也能強而有力地承接身體的重量。而提升肌肉力量的方法就是重量訓練。重量訓練好比將只能抬起輕盈箱子(=身體)的肌肉，鍛鍊成能夠支撐起沉重箱子的肌肉。建議先從登山時經常使用的腿部和臀部開始訓練。

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柔軟度

身體僵硬的人和柔軟的人有甚麼不同呢？答案是肌肉的柔軟度，而擁有好的柔軟度在許多層面是有好處的。調控關節的肌肉若是繃緊僵硬的話，關節的活動範圍將是相當窄小的。相反地，狀態良好的肌肉像是橡皮球般地強而有力又富有彈性，也就是專業術語所說的「黏彈性」，富有黏彈性的肌肉可以有效地吸收衝擊力，身體將不易感到疲勞。換句話說，其肌耐力是相當高的。此外，攜帶氧氣和營養物質的血液，在柔軟的肌肉中能更順暢地流通。

培養肌肉的柔軟度要透過日常的身體伸展。並不是單單依靠出發前的熱身，而是從平時就開始訓練。

肌耐力

「肌肉力量」是肌肉瞬間爆發的力量，而能長時間保持運作的力量則是「肌耐力」。當肌肉疲勞時，將失去彈性，變得僵硬又冰冷。僵硬的肌肉無法伸展力量，使腳步凌亂不堪。而維持肌肉到上述狀態的力量即是肌耐力。

「好希望身體能一直保持如同剛開始行走的輕盈！」雖然不可能永遠保持輕盈，不過這樣的願望是能經由訓練來實現的。不在山中的週末時，可以一邊哼著歌，一邊在舒適的節奏下，進行長時間地走路和跑步，讓身體逐漸適應長期移動的強度（對肌肉施加負荷）。

心肺功能

使肌肉運作的能量來自於氧氣的消耗，同時間也會產生二氧化碳。肺部即為交換想要的東西（氧氣），和不需要的東西（二氧化碳）的地方。而心臟則是產生血液的流動，是運送想要的東西和不需要的東西的動線。登山時，呼吸急促心跳加快，正是身體訴求「請再攜帶更多氧氣！」，因此心臟增加收縮次數，以推動更多的血液。若想要加強上述的搬運力（也就是心肺功能），可使用快接不上氣的節奏走路和跑步來訓練，提升心臟的幫浦能力。